Protein Shake, gut für die Muskeln aber schlecht für den Magen?
Schnell und einfach zubereitet, der Protein Shake. In diesem Artikel möchte ich den Makronährstoff Protein, zu Deutsch auch Eiweiss unter die Lupe nehmen.
Zuerst möchte ich einmal die Vorteile hervorheben.
-Macht schnell und lange satt.
-Meistens lecker und schnell zubereitet.
-Wirkt anti-katabol (wirkt dem Muskelabbau entgegen).
-Proteine unterstützen das Immunsystem, um vor Krankheitserreger zu schützen.
Was ist eigentlich genau in diesen Protein Shakes?
Aminosäuren
Wie der Name schon sagt, ist der Hauptbestandteil der meisten Protein Shakes das Protein. Doch was ist das genau?
Proteine bilde die Grundlage für jede Körperzelle. Jedes Protein-Molekül besteht aus verschiedenen Aminosäuren.
Aminosäuren sind also der Grundbaustein der Proteine. Diese sind in der Lage Gewebe für Organe, Haut, Haare und vieles mehr in unserem Körper zu Bilden. Ausserdem dienen sie als Hormone und Vorstufen zu Enzymen.
Unser Körper kennt 20 verschiedene proteinbildende Aminosäuren. Davon kann unser Körper 11 selbst produzieren. Die anderen neun essenziellen Aminosäuren werden über die Nahrung aufgenommen.
Die acht essenziellen Aminosäuren sind:
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryphtophan
Valin
Diese Aminosäuren sind in allen Lebensmitteln zu finden, die viel Protein enthalten. So zum Beispiel in Erbsen, Spirulina, Hühnchen und in vielen Milchprodukten.
BCAA
Das Produkt BCAA wird häufig in Verbindung mit Aminosäuren gebracht. Es wird damit beworben den Körper vor Muskelabbau zu schützen und soll die Ausdauer im Training fördern.
BCAA steht übersetzt für: verzweigtkettige Aminosäuren. Diese wären Leucin, Isoleucin und Valin. Mit diesen dreien allein kann unser Körper allerdings nicht sehr viel anfangen. Für optimalen Muskelschutz werden alle neun essenziellen Aminosäuren gebraucht. Zudem sind BCAA Produkte meistens sehr teuer. Schont also euren Geldbeutel und lasst die Finger von BCAA Produkten.
EAA
Dann wären da noch die EAA Produkte. Das heisst übersetzt so viel wie Essenzielle Aminosäuren. In diesen EAA Produkten sind immer alle neun essenziellen Aminosäuren zu finden. Viel besser also als BCAA oder? Ja besser, aber nicht viel. Diese Produkte sind auch viel zu teuer. Solltest du KEIN Profisportler sein, kannst du getrost die Finger davonlassen. Die Vorteile sind hier, dass du während dem Training keine Muskeln abbaust und den Körper nur mit dem aller nötigsten versorgst was er braucht. Man kann sich das in etwa so vorstellen, dass ein komplettes Proteinpulver, nur auf die aller nötigsten Bestandteile reduziert wird. So sind EAA Produkte auch verträglicher als Whey Protein Pulver. Darum auch besser geeignet, um vor- oder während dem Training einzunehmen.
Whey und Casein
Der normale, durchschnittliche Protein Shake besteht hauptsächlich aus Whey Protein. Whey Protein ist auf Deutsch nichts anderes als Molkenprotein. Darin sind IMMER alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Molke Protein wird auch als komplettes Protein bezeichnet.
Molkenprotein-Konzentrat
Die einfachste Form von diesem Protein ist das Molkenprotein-Konzentrat. Dieses wird per Ultrafiltration hergestellt. Es weist einen Proteinanteil von etwa 70 bis 80% auf. Da dieses Produkt für die Molkerein einfach herzustellen ist, ist es auch die günstigste Art von Molkenprotein. Daher wird es auch von den meisten Herstellern als erste Wahl angesehen. Auch ich benutze normales Whey Proteinpulver, um einfacher auf meinen täglichen Proteinbedarf zu kommen. Es hilft mir vermehrt auf Fleisch zu verzichten, und macht mir das Training am Morgen leichter.
Molkenprotein-Isolat
Wird oft auch als reineres Proteinpulver bezeichnet. Das Herstellungsverfahren ist wesentlich aufwändiger und daher auch teurer. Der Proteingehalt liegt beim Isolat bei 90 bis 96% und somit wesentlich höher als beim Konzentrat. Das hat den Vorteil, dass es so gut wie keine Laktose und weniger Fett und Kohlenhydrate enthält. Der Nachteil ist in meinen Augen ganz klar der Geschmack. Damit die Hersteller das Produkt Protein-Isolat nennen dürfen, muss es einen Proteingehalt von 90-96% enthalten. Bedeutet weniger Spielraum für Geschmack. Isolat ist wesentlich teurer und schmeckt nicht so gut, darum empfehle ich es nur Menschen mit Laktoseunverträglichkeit und Spitzensportlern.
Casein
Ist der Name für den Protein Anteil der Milch, der zu Käse weiterverarbeitet wird und nicht in die Molke gelangt.
Casein macht den Grossteil der Proteine im Quark und Käse aus. Die Verdauung von Casein dauert viel länger als die Verdauung von Molkenprotein. Darum schwören viele Bodybuilder auf einen Casein-Shake vor dem schlafen gehen, da der Körper so bis zu acht Stunden lang, langsam mit Proteinen gefüttert wird. Da die Verdauung so lange dauert, kann Casein bei Laktoseintoleranten Menschen zu sehr heftigen Reaktionen führen.
Anstatt sich teures Casein-Proteinpulver zu kaufen, kann man auch ganz einfach auf Magerquark zurückgreifen. Persönlich konsumiere ich kein Casein in Pulverform.
Pflanzliche Proteinquellen
Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen, welche sich bestens mit einer veganen Lebensweise vertragen. Leider habe ich noch kein veganes Proteinpulver probieren können, welches mir wirklich gut geschmeckt hat. Diejenigen die ich probiert habe, haben alle komisch nach Sand und Erde geschmeckt. Vielleicht kennst du ja eine leckere Sorte? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
Wie viel Protein am Tag? Und ist Zuviel Protein schädlich?
Jetzt weisst du etwas genauer, was du mit einem Proteinshake in deinen Körper schüttest. Doch wie viel solltest du täglich zu dir nehmen? Und kannst du Zuviel zu dir nehmen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Nichtsportler 0.8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn du aber während dem Training nicht nur Muskeln verbrennen willst, solltest du deinem Körper mindestens 1.8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das würde bei einem 80 Kilogramm Menschen 160g Proteine pro Tag bedeuten. Das ist eine ganze Menge, aber mit etwas Hintergrundwissen zu den verschiedenen Lebensmitteln sehr gut möglich.
Und hört bitte nicht auf diese Mythen wie: «Zu viel Protein ist schädlich für Nieren, Leber oder Allgemein ungesund» ODER «wenn du nicht alle zwei Stunden Protein zu dir nimmst, baust du sofort Muskeln ab». Diese Aussagen wurden alle durch fundierte Studien widerlegt.
Du kannst ohne bedenken, mit einer Gesunden Niere, bis zu 200 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Auch zwei bis drei Mahlzeiten reichen am Tag völlig aus. Schaue einfach, dass du um dein Training herum ein paar Proteinhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.
Welcher Protein Shake ist der beste?
Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Hier verrate ich euch, welche Marken und Geschmacksrichtungen ich bisher am Besten gefunden habe.
Zunächst einmal vertraue ich folgenden Marken:
#sinob, TNT, OPTIMUM NUTRITION, Rawo Nutrition und All Stars
Gerne wechsle ich auch die Geschmacksrichtung immer mal wieder ab. Meistens habe ich zwischen drei bis vier Tüten Whey Protein im Schrank stehen. So habe ich immer was leckeres parat.
Meine absoluten Favoriten im Geschmack sind bisher:
- Milfy Heisse Milch mit Honig von #sinob
- Banana Split von All Stars
- Mozartkugel und Mannerschnitte, beide von Rawo Nutrition
- Milchreis Zimt von #sinob
- Chai Masala Latte von #sinob
Fazit
Proteine sind nicht schlecht, im Gegenteil. Sie unterstützen Muskelaufbau und das Immunsystem! Sorge also immer dafür, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Sei es in Form von Brokkoli, Magerquark oder ein Protein Shake. Wie du deine Proteine und die anderen Makronährstoffe genau tracken (notieren) kannst, erfährst du in diesem Artikel.
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