Wie viele Kohlenhydrate darf ich?
Kohlenhydrate sind sehr komplex zu erklären. Meine Ohren bluten jedes Mal wenn ich Sätze höre wie: «Oh nach 18Uhr solltest du aber keine Kohlenhydrate mehr essen, dann machen die nämlich dick.» Oder
«Ich verzichte jetzt ganz bewusst auf Zucker, da dieser nämlich nicht gesund ist.»
Ja nur schon beim ausschreiben dieser Sätze zieht sich mein ganzer Körper zusammen. Darum verfasse ich diesen Artikel, um sämtliche Mythen aus der Welt zu schaffen.
Alle Kohlenhydrate sind eine Form von Saccharidverbindungen. Saccharid=Zucker! Wenn du also komplett auf Zucker verzichten möchtest, darfst du dich nur noch von Fett, Öl und Fleisch ernähren. Das nennt man dann eine sogenannte Ketogene Ernährung. Habe ich ausprobiert, kann ich nicht empfehlen.
Es gibt verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate. Die unverdaulichen werden auch Ballaststoffe genannt. Doch nur weil wir diese nicht verdauen können, heisst das nicht, dass wir diese nicht benötigen. Ballaststoffe sind sehr wichtig für den Magen-Darmtrakt und allgemein für eine gute Verdauung unabdingbar.
Kohlenhydrate kann man wie folgt unterteilen:
Monosaccharide, wie zum Beispiel Glucose/Dextrose und Fructose. Monosaccharide oder auch Einfachzucker befinden sich in Obst, Honig und Süssigkeiten.
Disaccharide, oder auch Zweifachzucker genannt, finden wir zum Beispiel im Haushaltszucker, in Gemüse oder in Obst und Milch.
Polysaccharide oder auch Mehrfachzucker, dazu gehören Glykogen und Maisstärke.
Wenn wir also Kohlenhydrate verzehren, sind diese in allen möglichen Formen vorhanden. Damit kann unser Körper erst einmal nicht anfangen. Darum zersetzt er diese Formen zuerst in ihre Einzelteile. Genau darum heisst es immer so schön, langsam essen und gut kauen. Denn der Speichel im Mund beginnt schon mit der Zersetzung der Kohlenhydrate.
Einfachzucker werden wie der Name schon sagt, einfacher und schneller vom Körper aufgenommen und verdaut. Diese liefern schnell und kurz Energie.
Mehrfachzucker benötigt länger, der Körper muss diesen erst in Einfachzucker Umwandeln, bevor er Verdauen kann. Du sieht, auch Mehrfachzucker wie in Getreide, Kartoffeln und Gemüse enthalten ist, wird im Körper zu Zucker umgewandelt. Also hast du eigentlich Zucker gegessen. Doch dieser Zucker liefert dir länger Energie und sättigt in der Regel länger.
Natürlich ist der ganze Prozess viel Komplexer in unserem Körper. Glucose wir überall im Körper verdaut während Fructose und Galactose in der Leber verarbeitet werden müssen. Und noch viel Komplexer.
Wer sich genauer mit dem Thema Ernährung und Kohlenhydrate auseinandersetzen möchte, dem empfehle ich das Buch Satt stark schlank. Ein wirklich wissenschaftlich fundiertes Buch, welches sich mit vielen Mythen auseinandersetzt. Die Drei Makronährstoffe und viele Vitamine werden dort klar erläutert.
Nun zu der Frage, wie viele?
Kommt ganz auf dein Ziel an. Möchtest du abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten?
Es gibt eine Grundregel bei der Errechnung der Makronährstoffe.
Bei Fetten 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht entspricht deinem Tagesbedarf.
Proteine liegen bei 2.0g pro Kilogramm Körpergewicht.
Heisst bei einem 80 Kilogramm Menschen 64 Gramm Fett pro Tag und 160g Proteine pro Tag.
Ein Gramm Fett entspricht 9.3 Kcal. Ein Gramm Protein entspricht 4.1 Kcal.
Dadurch hast du schon Mal 595.2Kcal Fett und 656Kcal Proteine zu dir genommen. Macht zusammen 1251.2Kcal.
Jetzt musst du nur noch deinen Tagesbedarf an Kcal ausrechnen. Dafür gibt es tausende Rechner im Internet oder du trägst ein Fitnessarmband, welches dir deinen Verbrauch direkt anzeigt.
Um bei unserem Beispiel von einem 80 Kilogramm Menschen zu bleiben, nehmen wir an, dieser verbraucht 2400Kcal am Tag. Dann darf er, um seinen Tagesbedarf zu decken und um das Gewicht zu halten noch genau 1148.8Kcal in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein Kohlenhydrat entspricht 4.1 Kcal. Der 80 Kilogramm Mensch darf also noch exakt 280.2 Gramm Kohlenhydrate verzehren.
Zur Übersicht.
80 Kg Mensch = Tagesbedarf 2400Kcal
64g Fett pro Tag / 595.2 Kcal von Fett
160g Proteine pro Tag / 656 Kcal von Proteinen
280.2g Kohlenhydrate / 1148.8 Kcal von Kohlenhydraten
Mehr über das genaue tracken von den Makronährstoffen und Kalroien erfährst du hier.
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